DIAGNOSA -- Menjaga hidrasi adalah aspek penting dalam menjaga kesehatan tubuh yang sering kali dianggap remeh. Meskipun tampaknya sederhana, menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh memiliki dampak besar pada berbagai fungsi vital. Air merupakan komponen utama dalam tubuh manusia yang memengaruhi segala hal, mulai dari proses pencernaan hingga pengaturan suhu tubuh.

Menurut B. M. Popkin dkk., di juurnal National Library of Medicine pada 2011, sebanyak 55 persen komponen berat tubuh manusia yang berfungsi untuk menjaga homeostasis sel adalah air. Bila kita tidak mendapatkan cairan yang cukup, tubuh kita bisa mengalami berbagai masalah, mulai dari kelelahan dan sakit kepala hingga gangguan serius seperti dehidrasi berat.

Banyak orang tidak menyadari bahwa kebutuhan hidrasi mereka bisa bervariasi berdasarkan aktivitas fisik, iklim, dan kondisi kesehatan pribadi. Dengan memahami pentingnya hidrasi dan belajar bagaimana mengelola asupan cairan dengan bijak, kita bisa meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan serta mendukung fungsi tubuh yang optimal dalam berbagai aktivitas sehari-hari.

Menurut Harvard Health Publishing, agar tetap terhidrasi dengan baik, laki-laki membutuhkan rata-rata sekitar 15,5 gelas atau 3,7 liter air per hari dan wanita sekitar 11,5 gelas atau 2,7 liter air per hari. Adapun Peraturan Menteri Kesehatan RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi (AKG) merekomendasikan konsumsi air untuk laki-laki usia 19-64 tahun sebesar 2.500 mililiter dan perempuan 2.350 mililiter.

Selain itu, kita perlu juga menjaga porsi gizi seimbang, misalnya dengan banyak makan buah dan sayuran yang mengandung banyak air, seperti semangka dan bayam. Selain itu, minuman seperti susu, jus, dan teh herbal sebagian besar juga terdiri dari air. Bahkan, minuman berkafein seperti kopi dan soda dapat menambah asupan air harian. Namun, soda, minuman berenergi, dan minuman manis lainnya biasanya mengandung banyak gula tambahan yang dapat memberikan lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan—hal yang justru akan memicu masalah kesehatan lain.

Seberapa besar kadar hidrasi tubuh dapat diketahui dari warna urine kita. Menurut Wardenaar dkk., dalam artikel di jurnal National Library of Medicine pada 2021, pada orang yang cukup terhidrasi, warna urine biasanya jernih atau kuning muda. Namun, pada orang yang mengalami dehidrasi, warnanya menjadi lebih pekat dan bahkan menjadi kuning tua atau bahkan kecokelatan. Urine yang berwarna lebih gelap dan berbau kuat dalam jumlah sedikit bisa menjadi tanda dehidrasi. Warna dari urine akan berubah apabila kebutuhan cairan tubuh terpenuhi. Kita bisa juga mengonsumsi beberapa makanan tertentu atau obat dan beberapa vitamin lain walaupun sudah mengonsumsi cukup air.

Rasa haus tidak selalu menjadi indikator yang dapat dijadikan acuan untuk mengetahui kebutuhan cairan di dalam tubuh. Banyak orang yang tidak merasa haus, tapi ternyata tubuhnya tidak terhidrasi dengan cukup.

Selain dengan mendeteksi dari warna urine, ada beberapa tanda yang bisa dirasakan oleh orang yang kekurangan cairan tubuh. Menurut Layanan Kesehatan Nasional Inggris (NHS), tanda-tanda orang dewasa dan bayi kekurangan cairan antara lain adalah merasa haus dan pusing; mulut kering; kelelahan; urine berwarna gelap dan berbau menyengat; serta buang air kecil lebih jarang dari biasanya. Khusus pada bayi gejalanya antara lain adalah memiliki bagian lunak cekung (fontanel) di kepala; mata cekung; sedikit atau tidak mengeluarkan air mata saat menangis; popok lebih jarang basah; dan mudah mengantuk.

Menurut NHS, ada beberapa cara yang dapat dilakukan untuk menjaga tubuh kita agar tetap terhidrasi dengan baik, seperti minum cairan secara teratur. Air putih atau bubur labu encer adalah pilihan yang baik. Selain itu, kita harus minum cukup di siang hari agar warna urine menjadi bening pucat. Apabila mengalami risiko hidrasi tinggi, misalnya sering sakit atau berkeringat karena cuaca panas, berolahraga, atau sedang mengalami diare, kita juga harus minum cairan lebih banyak. Cairan seperti air putih dan jus buah tentu akan lebih efektif dan sehat daripada teh, kopi, ataupun minuman bersoda dan minuman manis lainnya.

Sumber: Redaksi Mediakom