DIAGNOSA -- Puasa, pada umumnya merupakan praktik menahan diri dari makan dan minum selama periode waktu tertentu. Puasa merupakan tradisi agama, seperti Islam, Kristen, Hindu, dan Buddha. Bahkan puasa sering dilakukan sebagai bentuk ibadah dan refleksi spiritual. Namun, selain manfaat spiritual, puasa juga mempunyai pengaruh yang baik atau dampak positif bagi kesehatan tubuh, asalkan dilakukan dengan memperhatikan pola makan yang seimbang ketika berbuka dan sahur, istirahat yang cukup, tidak stres, dan aktivitas fisik yang cukup sesuai kondisi badan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa puasa memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, baik fisik maupun mental, seperti menurunkan berat badan, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan fungsi otak.

Manfaat Puasa bagi Kesehatan

1. Detoksifikasi tubuh (Pengeluaran racun dari dalam tubuh)

Saat berpuasa, tubuh tidak menerima asupan makanan untuk sementara waktu, sehingga memberikan kesempatan bagi organ-organ pencernaan untuk beristirahat. Proses ini membantu tubuh mengeluarkan racun yang menumpuk di dalam tubuh, meningkatkan kesehatan hati, ginjal, dan sistem pencernaan.

2. Meningkatkan sensitivitas insulin

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga membantu mengontrol kadar gula darah. Hal ini sangat bermanfaat bagi individu yang berisiko terkena diabetes tipe 2.

3. Menurunkan berat badan

Puasa membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan metabolisme, yang berkontribusi pada penurunan berat badan. Saat tubuh kehabisan cadangan glukosa, ia mulai membakar lemak sebagai sumber energi, yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh.

4. Meningkatkan kesehatan jantung

Puasa dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (Low-Density Lipoprotein/LDL), tekanan darah, dan peradangan dalam tubuh, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan jantung yang lebih baik.

5. Meningkatkan fungsi otak

Beberapa studi menunjukkan bahwa puasa dapat meningkatkan produksi hormon neurotropik yang berperan dalam pertumbuhan dan perlindungan sel-sel otak. Hal ini berpotensi menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif (penyakit yang menyebabkan sel-sel saraf pusat berhenti bekerja atau mati) seperti Alzheimer dan Parkinson.

6. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Selama puasa, tubuh mengalami peremajaan sel-sel kekebalan, yang dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap berbagai penyakit.

7. Memperlambat proses penuaan

Penelitian menunjukkan bahwa puasa dapat merangsang produksi hormon pertumbuhan dan memperlambat proses penuaan dengan mengurangi stres oksidatif (ketidakseimbangan antara radikal bebas dan antioksidan) dalam tubuh yang dapat menyebabkan kerusakan sel.

Tips Berpuasa dengan Sehat

Saat berpuasa, konsumsi makanan dengan gizi seimbang sangat diperlukan untuk menjaga daya tahan tubuh. Menu awal atau pembuka ketika berbuka puasa sebaiknya bukan makanan yang sulit dicerna, seperti nasi, gorengan atau makanan berat lainnya, karena lambung sudah beristirahat selama 12 jam, sehingga perlu mengkonsumsi makanan yang mudah dicerna. Di samping itu, juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Berbuka puasa sebaiknya dengan beberapa butir kurma, buah-buahan atau makanan yang manis dan air putih terlebih dahulu, dilanjutkan dengan istirahat beberapa waktu (bagi yang muslim diisi dengan shalat Maghrib dan sholat sunat). Setelah itu, menikmati makanan utama seperti nasi beserta lauk pauk yang sehat dan bergizi.

Selama berpuasa, tubuh tetap memerlukan gizi makanan, cairan elektrolit dan aktivitas fisik agar tetap bugar. Untuk itu, sangat penting mengkonsumsi makanan bergizi saat sahur dan berbuka, minum air dalam jumlah cukup, minimal 8 gelas perhari (diatur dari berbuka puasa hingga sahur) untuk menjaga kebutuhan cairan agar tidak dehidrasi (kekurangan cairan). Selanjutnya selama puasa tetap aktif melakukan aktivitas fisik atau olahraga ringan seperti berjalan kaki (jogging) atau aktivitas fisik lainnya sesuai kondisi tubuh.

Tips dan Trik bagi Penderita Penyakit Tertentu

Sebelum berpuasa, sebaiknya konsultasikan dengan dokter terkait masalah kesehatan tertentu, seperti diabetes, hipertensi, atau penyakit ginjal. Selanjutnya persiapkan tubuh beberapa hari sebelum berpuasa dengan mengurangi konsumsi makanan berat dan minuman manis.

Selama berpuasa, minumlah air yang cukup (dibagi pada saat sahur, berbuka, setelah melaksanakan ibadah dan malam hari). Makanlah makanan ringan saat berbuka, seperti kurma atau buah-buahan lainnya, untuk membantu mengembalikan energi. Makan makanan bergizi seimbang pada saat sahur dan berbuka, termasuk buah-buahan, sayuran, dan makanan yang mengandung protein (daging, unggas, ikan, telur, kacang-kacangan). Hindari makanan berat dan berminyak saat awal berbuka. Janganlah makan berlebihan, karena dapat mengganggu metabolisme tubuh. Aktivitas fisik ringan sebaiknya terus dilakukan, seperti berjalan kaki, untuk membantu menjaga Kesehatan, tetapi jangan memaksakan diri jika terasa lelah.

Tips lainnya dapat pula mengkonsumsi vitamin dan mineral selama puasa (sesuai kebutuhan), lakukan istirahat dengan tidur yang cukup dan kendalikan stres selama puasa untuk membantu menjaga kesehatan dan stamina tubuh. Konsumsi cairan elektrolit (seperti air putih, air kelapa, jus buah tanpa gula, atau susu) yang cukup selama puasa untuk membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh.

Makanan dan Minuman Sahur

Contoh makanan yang baik untuk sahur adalah sebagai berikut:

1. Nasi goreng dengan sayuran, seperti wortel, buncis, dan kacang panjang dapat menjadi pilihan yang baik.

2. Roti dengan selai dan buah, seperti pisang atau apel dapat menjadi pilihan yang sehat.

3. Telur rebus dapat menjadi pilihan yang baik untuk sahur karena kaya akan protein.

4. Sayuran hijau, seperti brokoli, kembang kol, dan sawi dapat menjadi pilihan yang baik untuk sahur.

5. Sereal dengan susu dapat juga menjadi alternatif pilihan..

Adapun minuman untuk sahur dapat berupa:

1. Air putih merupakan pilihan yang terbaik untuk sahur karena dapat membantu menjaga hidrasi (kebutuhan cairan) tubuh.

2. Susu dapat menjadi pilihan yang baik untuk sahur karena kaya akan kalsium dan protein.

3. Jus buah, seperti jus apel, jus melon, jus pepaya atau jus jeruk dapat menjadi pilihan yang baik untuk sahur.

4. Teh hijau dapat menjadi pilihan untuk sahur karena kaya akan antioksidan.

5. Kopi dapat juga menjadi pilihan yang baik untuk sahur karena dapat membantu meningkatkan energi.

Makanan dan Minum Sehat untuk Berbuka Puasa

Beberapa contoh makanan sehat yang dapat dikonsumsi saat berbuka puasa adalah sebagai berikut:

1. Sebagai makanan pembuka berupa makanan ringan, seperti kurma (kaya akan serat, vitamin, dan mineral), buah-buahan segar (apel, jeruk, atau pisang), sayuran mentah (wortel, buncis, atau kacang panjang) dan kacang-kacangan (kacang tanah, kacang hijau, atau kacang merah).

2. Makanan utama (dimakan setelah jeda dengan makanan pembuka, agar perut tidak langsung penuh) dapat berupa nasi putih atau nasi merah dengan lauk seperti ikan, ayam, atau sayuran. Makanan lainnya dapat berupa roti gandum dengan selai, seperti selai kacang atau selai buah, sop sayuran, seperti sop wortel, sop buncis, atau sop kacang panjang dan atau ikan bakar/panggang.

3. Minuman saat berbuka puasa sebaiknya air putih untuk mengembalikan hidrasi tubuh. Namun, dapat juga air kelapa, jus buah, susu atau teh hijau.

Makanan yang Harus Dihindari pada Saat Berbuka Puasa

Makanan yang harus dihindari pada waktu memulai berbuka puasa adalah sebagai berikut:

1. Makanan berat, seperti makanan yang digoreng atau makanan yang tinggi lemak, misalnya nasi goreng dengan daging atau makanan yang digoreng dapat membuat perut terasa berat dan tidak nyaman.

2. Makanan pedas, seperti makanan yang mengandung banyak cabe, dapat membuat perut terasa tidak nyaman dan dapat menyebabkan diare.

3. Makanan yang mengandung banyak gula atau makanan yang tinggi kalori dapat membuat energi tubuh meningkat secara tiba-tiba dan kemudian menurun secara tiba-tiba.

4. Makanan yang tidak seimbang, seperti makanan yang hanya mengandung karbohidrat atau makanan yang hanya mengandung protein.

Dengan menjalani puasa secara benar dan seimbang, terutama dengan memilih makanan sehat dan seimbang saat sahur dan berbuka puasa, dapat membantu menjaga energi dan kesehatan tubuh, sehingga manfaat kesehatan yang diperoleh bisa maksimal. Selain memberikan manfaat spiritual, puasa juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang mendukung kesejahteraan tubuh secara keseluruhan.

Sumber: ayosehat.kemkes